サプリメントを飲む前に知っておきたいこと

栄養素について(ビタミンとミネラル)

 『ビタミン』と『ミネラル』って聞くと「学校の家庭科で習って以来かも」なんて気分になりますが・・


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 『ビタミン』とは生物の生存・生育のために微量に必要な栄養素のうち、
炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称です。


 『からだのリズムを整え、体調の調節、疲労回復や免疫力向上(生体防御)、
疾患の予防、疾患からの回復促進や老化予防』
などのありがたい効果を
発揮します。


 『老化防止』なんてとっても魅力的な響きです(笑)


『ビタミン』のありがたい効果とは?


 ビタミンの主な作用である体調を整える作用は、
『体内の物質代謝(栄養の分解・吸収・排泄)の調整作用』
これらが不足して作用しなくなると病気になってしまいます。


 現在、微量栄養素としてのビタミンは、
『ビタミンA、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン(ニコチン酸)、パントテン酸、葉酸、ビオチン)
ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK』の13種類
が確認されています。


 一口に『ビタミン』といっても種類は豊富だし、
『水溶性ビタミン』『脂溶性ビタミン』の2種類があります。
性質ももちろん違います。


『水溶性ビタミン』とは?


むだ.jpgのサムネイル画像


 水溶性ビタミンは過剰に摂っても尿中に排出されます。
沢山摂ってもトイレで流れていってしまうので、サプリで余分に摂取した場合、
お金を垂れ流しちゃうことに・・・・あぁもったいない!!


 普通の食事から摂取した場合は要らない分は自動的に体の外に出されるので、
どこかに蓄積されてしまう心配はありません


『脂溶性ビタミン』とは??


 脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体内に蓄積されてしまうので、摂りすぎには注意が必要です。
ビタミンAで動物性のレチノールは、吸収されるとほとんどは肝臓に運ばれて貯えられます。
(そこから必要に応じて使っていくんですけど)


へたれ熊.jpg


 その為、レチノールを多く含む動物性食品を大量に食べると、
それに比例して身体に貯えられる量が増えてしまい過剰症に。
(使えずに残った分がどんどん溜まっていってしまうということ)


 脂溶性ビタミンはチョット注意が必要です。


おんなじビタミンAですが・・・


 同じビタミンAでも植物性のβカロテンは、必要な分だけをビタミンAとして吸収して
余分な分は身体の外に排出
する仕組みになっているんだそうです。


こうごうせい.jpg




 なので仮に摂り過ぎたとしても必要外は身体に溜まらないようになっているんです。


 カロテンというのは植物によって生合成されますが、動物では生合成することができません
光合成において重要な橙色光合成色素の一つなんだそうです。


 ニンジンの橙色の元で、(carrot)がカロテンの語源となっているってご存知でした??




『摂り過ぎ』『足りなさすぎ』両方いけません。


 βカロテンは吸収率やビタミンAへの変換率が低いという性質も持っているので、
大量に食べた場合でも過剰摂取になることはありません。


 沢山ビタミンAを摂るなら『βカロテン』で摂るほうが安心かもしれませんね。
逆を言えば動物性のビタミンAはチョットで十分ってことにもなりそうです。


 余りに過剰な分量の脂溶性ビタミンを長期間にわたって摂り続けるとビタミン過剰症を起こす可能性があります。
もちろん足りないと『ビタミン欠乏症』に。足りないのも良くない。


 多すぎず少なすぎず適量が必要なんです。


それぞれに『名前』がついているけど・・・


 ちなみに『ビタミンA』というのは『機能で分類した名前』であって『物質の名前』じゃないんです。


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 ビタミンAと言われるものは動物性なら『レチノール』
(よく似た名前のレチナールはレチノールが酸化されたもの。
更に酸化されるとレチノイン酸になります。
似たり寄ったりの名前でややこしいんですけど)


 植物性のビタミンAには『βカロテン』という名前が。


 『ビタミンB2』には『リボフラビン』というちゃんとした名前がついているんです。


人間は体内で作ることはできません・・・


 私たちはほとんどのビタミンを生体内で合成することができないので、
主に食事(食糧)から摂取しなくてはいけません。


 ビタミンが不足すると、病気になったり成長に障害が出たりする
【ビタミン欠乏症】になってしまったりします。


 動物や植物は体内でビタミンを作ります。が、残念ながら人にはその力がありません。


健康1.jpg


 人にとって『ビタミン』であるものが
他の生物にとってビタミンであるとは限らないそうです。


 自分の体内で合成できれば
身体を維持するためにわざわざ摂取しなくても良いわけですから。
 




 ビタミンの中でもナイアシン(ニコチン酸)やビタミンD、ビタミンKなどは
人の体内でも合成することが出来ると言われますが、その合成量は健康な身体を維持するためには不十分。


 そうなると、どうしても食べ物やサプリメントからの摂取が必要になります。


たくさんある『ビタミン』について。


ビタミンA(レチノール、ベータカロチン) βカロテンはにんじんなどに多く含まれる
・・・・・・皮膚、粘膜の健康を維持するのに役立つ。


ビタミンB1 (チアミン) 豚肉などに多く含まれる
・・・・・・神経システムのために不可欠。神経系ビタミンとも言われる。


ビタミンB2 (リボフラビン) 牛乳に多く含まれる
・・・・・・目のトラブルに有効。健康的な肌、つめ、髪の保持にも効く。


ビタミンB6(ピリドキシン) 牛レバーに多く含まれる
・・・・・・有害なバクテリアから身を守る抗体の産生に役立つ。


ビタミンB12(シアノコバラミン) アサリなどに多く含まれる
・・・・・・赤血球の産生に不可欠。貧血、子供の成長期、過度の疲労などにも有効。


ビタミンB3 (ニコチンアミド、ナイアシン) カツオなどに多く含まれる
・・・・・・正常な血流の維持に必要。脳や神経システムの機能保持。


ビタミンB5 (パントテン酸、パントテン酸カルシウム) レバーに多く含まれる
・・・・・・副腎を刺激。風邪や感染症、アレルギー、低血圧、不眠にもよく効く。


葉酸(プテロイルグルタミン酸) ほうれん草に多く含まれる
・・・・・・ビタミンB12といっしょに働き、赤血球を生産。【造血のビタミン】ともいう。


ビオチン(ビタミンH) 卵黄などに多く含まれる
・・・・・・・エネルギーの代謝に働く。健康な皮膚を維持。


ビタミンC(アスコルビン酸) レモンなどに多く含まれる
・・・・・・・万能ビタミン。欠乏状態が続くと壊血病になる。


ビタミンD(カルシフェロール) 干し椎茸に多く含まれる
・・・・・・・小腸でカルシウムやリンの吸収を高めたり、ビタミンAの吸収を助ける。


ビタミンE(トコフェロール) 植物油などに多く含まれる
・・・・・・強力な抗酸化作用で人体に有害な過酸化物質の生成を抑える。


ビタミンK(フィロキノン) 納豆などに多く含まれる
・・・・・・血液を凝固させる化学物質の合成に働く。


どのくらい摂ればいい??


 厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」でビタミンの所要量を定めています。


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 摂取しないと『体調を整える機能』が働かないので困りますが、摂り過ぎもいけません。


 微量に必要な栄養素とはいえ、
これらのお陰で元気に毎日が過ごせるといっても過言ではないかも。
 その働きには頭が下がりませんか??


『ミネラル』とは?


 『ミネラル』とは一般的な有機物に含まれる元素(炭素・水素・窒素・酸素)以外に、
生体にとって欠かせない元素
のことで、無機質とも呼ばれます。


 糖質・脂質・タンパク質・ビタミンと並んで『五大栄養素』と言われるもの。


 元素だとか栄養素だとかって言われるとよく分からなくなっちゃいそうですけど、
結局のところは『身体にとって必要な物』。
性別や年令(成長段階)によって必要な種類や量が異なります


やっぱり『適正量』がある!


 摂る量も『適正量』を摂るのが一番良くて、足りなければ欠乏症、多すぎれば過剰症で病気の原因になったりもします。
足りないのはいけませんけど、沢山摂れば良いってもんでもない物なんですね、コチラも。


 ミネラル(無機質)は体重のわずか3%を占めるに過ぎません。
体重が50キロの大人なら1.5キロ。体重3キロの赤ちゃんなら90グラムです。


 しかし、その中に必須栄養素とされるものだけでも16種類もあり、
そのほかに体に必要とされるミネラルが数種類あります。


 必須栄養素と言われるミネラルは「主要ミネラル」「微量ミネラル」に大きく分けられます。


『主要』『微量』のいろいろ。


主要ミネラル・・・7種類


『カルシウム』『リン』『カリウム』『硫黄』『塩素』『ナトリウム』『マグネシウム』


微量ミネラル・・・9種類


『鉄』『亜鉛』『銅』『マンガン』『ヨウ素』『セレン』『モリブデン』『コバルト』『クロム』


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 微量ミネラルというは、一日の必要量が僅かなもの(100mg以下)を指します。
少なくても身体にとっては大切な働きをしてくれるとても大切な成分。


 厚生労働省によって『日本人の食事摂取基準』として
特に13種類のミネラル
が定められています。


『13種類のミネラル』とは??


カリウム【海藻などに多く含まれる】
・・・・・摂りすぎたナトリウムを排出する働き。


カルシウム 【牛乳などに多く含まれる】
・・・・・骨や歯を強くする働き。


ナトリウム 【醤油などにも多く含まれる】
・・・・・体液をアルカリ性に保つ役目。


マグネシウム 【海藻などに多く含まれる】
・・・・・高血圧、心筋梗塞、糖尿病などの予防効果。


リン 【魚などに多く含まれる】
・・・・・骨の成分となり、血液を中性に保つ働き。


亜鉛 【ウナギなどに多く含まれる】
・・・・・タンパク質、インスリンの合成に役立つ。


クロム 【野菜などに多く含まれる】
・・・・・糖尿病の予防やコレステロールを正常値に保つ役目。


セレン 【イワシなどに多く含まれる】
・・・・・抗酸化作用により、活性酸素を除去する役目。


 【レバーなどに多く含まれる】
・・・・・貧血の予防に役立つ。


 【レバーなどに多く含まれる】
・・・・・骨髄でヘモグロビン作る時に鉄分を補助する役目。


マンガン 【玄米などに多く含まれる】
・・・・・エネルギー産生やタンパク質の合成に役立つ。


モリブデン 【牛乳などに多く含まれる】
・・・・・鉄分の補助をして貧血の予防に役立つ。


ヨウ素 【昆布に多く含まれる】
・・・・・甲状腺ホルモンの材料となり、タンパク質や炭水化物の代謝に役立つ。


 なんだか科学の時間みたいですケド。
ビタミンと同じように、体調を整える働きをしてくれます。


 ミネラルに変わるものはないんだそうです。


食べ方を工夫すれば・・・


 炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミンはミネラルの力を借りてそれぞれの機能を発揮します。
ミネラルが無ければそれぞれの役目を果たすことができません
 

 縁の下の力持ちって感じですね。


 ビタミンもミネラルも一日に必要とする量はごく僅かなんですけど、
これらを必要とされる種類を全て摂ろうと思うと三度の食事にも相当気を配らないと難しいかもしれません。


野菜を食べる.jpg


 そんな時の『補助』としてサプリメントを使用するっていうのはアリだと思います。
 

 栄養バランスを考えた食事が大事なのはよーく分かってますけど、
バランスだけ考えて好きなモノが食べられないのも寂しいし、
考えているうちに作るのが嫌になってしまっては困っちゃいますからね。



 こういう本の『知恵』に助けてもらうのは、
大いにアリだと思います。
 お助けアイテムを活用しない手は無いですよ!


 色んな食材を使うという事は、
自然と色んな栄養が摂れるということ。


 『栄養』だけにとらわれなくても、
『献立決め』の相棒にもなってくれます。


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